תזונה נכונה

'תזונה נכונה' – מה זה אומר בעצם? האם יש נוסחה ברורה ליישום תזונה נכונה? כמה אנחנו יודעים על המזון שאנחנו צורכים-קונים-אוכלים? מה אמור לכלול תפריט של תזונה בריאה? איך משפיעה הסביבה על מה שאנחנו אוכלים, איך משפיע התא המשפחתי על הרגלי האכילה שלנו? ואיך זה קשור ל'עידן המסכים' והנטפליקס????ולעובדה שהעולם רושם שיאים של אנשים עם עודף משקל מסכן חיים?

מהי תזונה נכונה?

אוקיי, אז קמתם בבוקר והחלטתם "מהיום דיאטה" (או ממחר) אז מהי המשמעות של זה? מה אוכלים? מה משנים בתפריט היומי? מה מוציאים ממנו, מה מכניסים אליו? האם מיתוס ארוחת הבוקר כ'מנוע' היומי הוא נכון בכלל? האם נכון לאכול שלוש ארוחות ביום? (יש דיאטניות שדווקא ממליצות על חמש ארוחות) כמה כוסות מים רצוי לשלב בתפריט היומי? מה תפקידם של אבות המזון, המינרלים? הוויטמינים? מתי ואיך ולשלב תוספי תזונה בתפריט? האם יש הבדל בין תזונה נכונה לצורך ירידה במשקל לבין תזונה נכונה לשמירה על משקל תקין שכבר הושג? 

נעשה לכם קצת סדר בבלגאן ונכיר לכם את הצד החיובי של אסטרטגיית תזונה נכונה

קבלו את המדריך לתזונה נכונה ולתזונה לא-נכונה…

תזונה נכונה אמורה להכיל את כל מה שהגוף שלנו צריך על מנת לשמור על תפקוד מיטבי ובריאות איתנה. היא אמורה להכיל את כל אבות המזון במינונים הנכונים, להיות מגוונת, להכיל וויטמינים ומינרלים חיוניים, להכיל שתיית מים/נוזלים בכמות מספקת, להיות מותאמת אישית לאורח החיים של כל אדם, לקחת בחשבון את סוג העבודה (בהקשר של מידת המאמץ הפיזי שכרוך או לא כרוך בה) את מידת 'שריפת הקלוריות' היומית הממוצעת, נתונים כמו מין, גיל וגובה. 

בעידן שבו מידע בכל תחומי החיים חשוף ונגיש לכולם, גם עולם התוכן של תחום התזונה פתוח בפניכם בכל הפלטפורמות האפשריות. מי שבאמת מתעניין בתחום וחשוב לו גם ליישם את הצד החיובי של זה בפועל, יכול להשיג מידע משמעותי ורחב בנושא הזה, אם כי עדיין זה לא מחליף ייעוץ אישי מקצועי פרטני. 

אין ספק שעל מנת לבנות תוכנית תזונה נכונה או אסטרטגיית הרזיה מותאמת אישית חשוב להיעזר באנשי מקצוע. 

למה חשוב להקפיד על תזונה נכונה

תזונה נכונה היא הבסיס לבריאות איתנה ולאיכות חיים. הקפדה על המזון שאנחנו אוכלים ועל הערכים התזונתיים שלו תאפשר לנו תפקוד חיוני, שמירה על יכולות פיזיות, שמירה על אנרגיות ומניעת מחלות. איכות החיים שלנו קשורה באופן הדוק באיכות המזון שלנו, ומכאן החשיבות של הצורך בשמירה על תזונה בריאה. 

קופות החולים, למשל, מזמן עברו לאסטרטגיית של רפואה מונעת (בשונה מהגישה של טיפול בחולים אחרי שהם כבר חלו) וכחלק משימת הדגש על מניעת מחלות הן חלק ממערך שמנסה לחנך לתזונה נכונה עוד משלב הילדות, מתוך הכרה בתפקד המשמעותי שלה בשמירה על הבריאות.

אבות המזון

אבות המזון נחלקים לחמש קבוצות: חלבונים, פחמימות, שומנים, וויטמינים, מינרלים. המרכיבים האלה חיוניים לבריאות ולכל אחד מהם תפקיד חשוב כמקדם תפקוד תקין פיזית (ואפילו מנטלית). הרבה מחלות שפוקדות אותנו בעידן המודרני מקורן גם בחוסר איזון של אבות המזון בתפריט וב'מפת חלבונים' (וחומצות אמינו) לא תקינה.  

וויטמינים

וויטמינים הם רכיבים אורגניים שהגוף שלנו לא יודע לייצר בעצמו, לכן חשוב להשלים אותם באמצעות תוספים ותזונה מותאמת. הוויטמינים מסייעים לחילוף חומרים תקין, חשובים לתקינותם של תהליכים כמו: תפקוד מערכת העצבים, מערכת העיכול, גדילה, איזון הורמונלי ועוד.

 המחקר יודע להצביע בדיוק על רמת הוויטמינים היומית שהגוף זקוק לה. בין הוויטמינים החיוניים לתפקוד תקין נמנים: וויטמין A, B, D, C, חומצה פולית (וויטמין 9B) ונוספים. חשוב להכיר את הוויטמינים המרכזיים ולהקפיד לשלב אותם בתפריט.

וויטמינים – חומרי הגלם שגם מהם עשויה הבריאות שלנו

סוג הוויטמין	באיזה מאכלים נמצא	למה תורם
ויטמין A	מנגו, דלעת, גזר  כבד, מוצרי חלב	בריאות האור, תקינות הראייה, חיזוק המערכת החיסונית
ויטמין B1 (תיאמין)	חלב, חלמון, דגים, אגוזים, נבטים	בריאות העור, הציפורניים, תקינות הגדילה ועוד
ויטמין 2B (ריבופלאבין)	דגים, עלי בייבי, ביצים, דגנים, חיטה, ירקות	לתפקוד תקין של יתרת הכיליה, של כדוריות הדם האדומות, למניעת אנמיה, לשמירה על ראייה תקינה
ויטמין3B (ניאצין)	דגנים, חיטה, נבטים, כבד, חיטה מלאה	לתפקוד תקין של מערכת העצבים, לפירוק סוכרים
ויטמין D	שמן דגים, סרדינים, דגים, חשיפה לשמש	שמירה על הסידן בגוף, על עצמות תקינות, מניעת טרשת עורקים, מניעת סוכרת
ויטמין C (חומצה אסקורבית)	קייל, ברוקולי, תותים, קיווי, פטרוזיליה, תפוזים, תרד	חיזוק מערכת החיסון, שיפור תפקוד כדוריות הדם הלבנות, לייצור קולוגן, לבריאות העור, נוגד חמצון, משפר את ספיגת המינרלים בגוף
ויטמין 9B  (חומצה פולית)	לפת, תרד, קטניות, אפונה, בטטה, תפ"א, מיצי פירות	ייצור תאים וחידושם, מניעת אנמיה, הפחתת סיכון למחלות לב ולבעיות כלי דם

 

מינרלים

מינרלים בעולם התזונה הם מקבוצת היסודות: חמצן, פחמן, מימן, חנקן, סרחן, סידן, סלניום מגנזיום, נתרן, יוד, ברזל, אשלגן ועוד. יש מביניהם גם מתכות, חלקם מיוצרים כאורגניזמים טבעיים וחלקם במזון. כך למשל נתרן נמצא במלח בישול, מגנזיום נמצא בחיטה מלאה, בתאנים מיובשות, אגוזים, שמרי בירה, שקדים וירקות ירוקים, זרחן נמצא בדגים, ביצים במוצרי חלב, בעלים שונים, יוד נימצא באצות, בביצים, בדגי ים, בעלים ירוקים ועוד.

תפקידם של המינרלים מגוון וחשוב מאוד, והוא כולל אחריות לתהליכים חיוניים, ביניהם: בניית העצמות בגוף, איזון ההורמונים, פעולת מערכת העצבים, חיזוק השלד, שמירה על רקמות הגוף, בריאות השיניים, תקינות תהליך הגדילה, סיוע בחילוף חומרים תקין, ועוד.

חלבונים 

חלבונים הם אבני הבניין של החיים, עשויים בעיקר מקבוצה של חומצות אמינו. אגב, המילה עצמה "חלבון"/'פרוטאין' מקורה מיוונית מהמילה "פרוטאיוס" – שמשמעה ביוונית 'ראשוני', סוג של הצהרה על חשיבותו של החלבון בגוף האדם. החלבונים אחראים על הרכבת התאים בגוף, על מבנה הגוף, תפקוד השרירים, מערכת החיסון והנוגדנים, משמשים כאנזימים להנעת תהליכים בגוף, על מאזן ההורמונים על העור (קרטין וקולוגן, למשל, הם חלבונים) ועוד. 

כשמפת החלבונים בגוף תקינה כך גם הסיכוי לבריאות תקינה. הרפואה זיהתה יותר מ-4000 מחלות שעצם ההתפרצות שלהן קשורה בחוסר חלבון או עודף חלבון.

החלבון הוא גורם מרכזי המספק לגוף חומצות אמינו החיוניות לו. יש חלבון מהחי ויש חלבון מהצומח. המינון המומלץ לאדם הוא 0.8 גרם חלבון ליום, לכל קילוגרם משקל גוף.

4 מקורות לחלבון מהחי: 

• ביצים
• דגים
•  בשר
• מוצרי חלב 

4 מקורות לחלבון מהצומח:

• זרעים
• קטניות
• טחינה גולמית
• סויה

5 היתרונות של תפריט יומי עשיר בוויטמינים ומינרלים

• חיזוק מערכת החיסון של הגוף
• שמירה על הרקמות בגוף
• עור בריא ואסתטי למראה
• חיזוק העצמות
• מיטוב חילוף החומרים/המטבוליזם

ארוחת הבוקר באמת כל כך חשובה?

אין ספק ש'ההתנעה' של כל יום תהיה יעילה יותר אם היא תכלול ארוחת בוקר בריאה. היא תספק לגוף את האנרגיה הנדרשת לו לתפקוד חיוני, להגנה מפני בעיות מטבוליות, סוג של 'תדלוק' לכל היום. בנוסף לזה, ארוחת בוקר המכילה חלבון ופחמימות תעניק תחושת שובע ותרגיע את הרעב לפחות לכמה שעות, ובכך אפילו תתרום לירידה במשקל (או לשמירה על המשקל, תלוי במקרה הספציפי) ויש לזה סימוכין במחקרים שונים. 

ארוחת הבוקר חשובה גם משום שהיא מספקת לגוף את האנרגיה הדרושה לו אחרי שנת הלילה, שבמהלכה הכבד עובד שעות נוספות על ניקוי הגוף. ארוחת בוקר בריאה אמורה לספק לגוף חלבונים, שומנים, וויטמינים, סיבים ופחמימות. ואפשר לספק את ההרכב הזה במגוון וריאציות, במגוון מזונות. 

לגבי השאלה שעולה כמעט בכל דיון על תזונה נכונה: האם עדיף לאכול 3 ארוחות ביום או 5 – התשובה בקרב דיאטניות רבות היא לא חד משמעית. כן יש נטייה להמליץ על 5 ארוחות (3 מלאות ו-2 קטנות יותר) לאנשים מבוגרים ב'גיל השלישי' ולאנשים שיש להם רגישות מטבולית. בכל מקרה, ההחלטה לגבי מסר הארוחות המומלץ ביום והרכב כל ארוחה כדאי שתתקבל בסיוע של דיאטנית.

הימנעות ממזונות מזיקים – הימנעות ממחלות

תזונה נכונה כשלעצמה היא כלי מניעתי. שינוי הרגלי אכילה לטובת מעבר לתפריט יומי בריא יותר הוא לכשעצמו חלק משמעותי בתהליך של ירידה בטוחה במשקל (מקום לקישור).

כשעוברים לתפריט בריא, מזין ומאוזן זה סוג של 'כביש עוקף' – כך נמנעים מכניסה לסיטואציות 'פקוקות' של עודף משקל שמצריך הסתייעות בתרופות להרזיה, או במקרה הגרוע התערבות כירורגית וניתוחים.

נכון, קשה לוותר, למשל, על ה'דודא' למתוקים, לחטיפים מלוחים, או לפיקנטי (כל אחד והקטע שלו) וכנראה שאף אחד לא באמת יכול להתנזר מ'חטאים' שקשורים בקינוחים-ממתקים, בכל ה'זלילות הקטנות' שבין הארוחות, אבל כן כדאי לשלוט ב'התקפות' עד כמה שאפשר. 

זה אומר כן לפרגן לעצמנו ממתק או חטיף מדי פעם, כן להרשות לעצמנו פרוסת עוגה או מנת גלידה, אבל עם הדגש של מדי פעם, של גבולות, עם ההבנה שאת זה אוכלים 'פעם-ב'. 

אכילה נכונה היא לא מעבר להתנזרות ולהימנעות מהכיף שבאכילה: אפשר ליהנות ממזונות בריאים וטעימים לא פחות מהכביכול-הנאה שבאכילת 'כל מה שזז…'אפשר מדי פעם קצת  'לחטוא ברישיון' ואפשר לבחור ב'חטאים' פחות מזיקים: יש חטיפי בריאות, יש סוגי שוקולד שאפילו טובים לבריאות, יש עוגות מקמחים בריאים, יש גלידות שרבט, גלידות יוגורט…כל עוד שלא 'שוברים את הכלים' (את כלי האוכל) ושעיקר התזונה במהלך מרבית הימים נשמרת מאוזנת ונכונה – הכל בסדר. 

איזה מזונות מזיקים לגוף וממש לא רצוי להתקרב אליהם? 

הינה 8 דוגמאות :

• אוכל מטוגן
• בשר 'על האש'
• לחם לבן (וכל מוצר שעשוי מקמח לבן)
• בורקסים מוכנים קנויים
• פיצות מוכנות קנויות
• מיצים מרוכזים (לא טבעיים)
• סוכריות (כל ה'נחשים', הג'לי, ה'קופצות', 'על מקל','רגליס' וכו')
• 'מנה חמה' (כל ה'מנות חמות' שצריך רק להוסיף להן מים רותחים, אפילו קרטון יותר בריא מזה????…)

 

'סופר פוד' – אופנה טרנדית, או אמת מוכחת?

בשנות ה-90 החל בעולם טרנד שקיבל את הכותרת : Super Food סביבו פורסמו גישות שונות לגבי מזונות שהם כביכול 'מזונות על', ביניהם: זרעי צ'יה, שמן האמפ, אוכמניות, קייל, פטל, מאקי ברי, מורינגה, קוקוס, עלי מנגולד, עולש ועוד. 

אין ספק שמדובר במזונות שהערכים התזונתיים שלהם בהחלט חיוניים, אולם זה לא בהכרח הופך רק אותם לנבחרת ה"סופר פוד". יש מזונות כמו קטניות, עדשים, אבוקדו, סלק וכו' שלא נכנסו ל'נבחרת' הזו והם לא פחות בריאים ומזינים. מה גם שבין המזונות שנכללו ב'סופר פוד' נכנסו כאלה שיש להם נגיד רכיב מסויים מאוד גבוה, אבל שמידת הספיגה שלו בגוף מאוד מזערית.

 בקיצור, יש בהחלט ערך למזונות החיוניים האלו, וכדאי לשלב אותם בתפריט, אבל יש עוד הרבה מזונות שהם לא פחות 'סופר פוד' (כמו בננה ועדשים, למשל) ושלא נכנסו לקטלוג הזה של ה- VIP (מי היה ה'סלקטור' שלהם, תגידו?! אולי נעביר לו קורס מזורז????…   

 

המסר הכי חשוב לסיכום הוא שכדאי להקדיש מחשבה (אפילו ברמה של מחשבה אסטרטגית) לגבי כל מה שקשור בתזונה שלנו. איכות החיים שלנו תלויה לא רק ב'סטטוס' המקצועי, ברמת ההכנסה, באיכות הקשר המשפחתי והמעגלים החברתיים שלנו, אלא גם במה שאנחנו אוכלים. 

איכות חיים עם אסטרטגיית תזונה לחיים – תוכניות טיפול מילאן מדיקל